Eine vegane Ernährung wird oft mit Mangelzuständen und dem Muss an künstlichen Zusätzen und Nährstoffpräparaten gleichgesetzt. Doch ist das wirklich so? Mitnichten! Denn ganz im Gegenteil sind sogar die „typisch veganen Lebensmittel“ genau die, bei denen jedes Kind weiß: Das ist gesund! Dazu zählen Obst, Gemüse, Pilze, Nüsse, Samen…
Es ist längst überholt, dass der Mensch alle lebenswichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente nur über tierische Produkte in ausreichender Menge zu sich nehmen kann.
Nährstoffmangel trotz Überfluss
Aktuell leben wir im „Mangel im Überfluss“, der nicht auf eine bestimmte Ernährungsweise zurückzuführen ist. Viele Obst- und Gemüsesorten sind durch schnelles hochzüchten sehr wasserreich und haben daher auf 100g Produkt nur noch einen Bruchteil der Vitamine und Mineralstoffe wie bei Messungen von vor einigen Jahrzehnten. Während wir also durch volle Supermarktregale schlendern können und uns Lebensmittel aus aller Welt inklusive der Ozeane zu allen Jahreszeiten nur einen Steinwurf entfernt zur Verfügung stehen, verkümmern unsere Nährstoffspeicher, wenn wir nicht darauf achten, sie gefüllt zu halten. Das impliziert für nahezu alle Ernährungsweisen, dass kritische Nährstoffe wie beispielsweise Vitamin D regelmäßig kontrolliert werden sollten.
Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung
Kritische Nährstoffe, die (unter anderem) im Veganismus eine Rolle spielen, sind Protein, Omega3, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Zink, Selen & Jod. Daher gilt es auf eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung in sinnvoller Lebensmittelkombination zu achten. Hierfür eignet sich eine Blickschulung auf gesunde Lebensmittel, die zusätzlich vegan sind.
Die gesündesten Lebensmittel nach Bas Kast
Der Wissenschaftsautor Bas Kast fasst in seinem Ernährungskompass die gesündesten Lebensmittel der drei Makronährstoffe zusammen – basierend auf der aktuellen Studienlage und erst einmal unabhängig von der veganen Ernährung. Seine Kompassnadel gibt dabei an, welche Lebensmittel besonders gut geeignet sind, um den Bedarf am jeweiligen Nährstoff zu decken – in absteigender Reihenfolge.
Proteine: Leinsamen, Nüsse, Linsen, Weizenkeime, Bohnen, Pilze & Kichererbsen kommen dabei alle noch vor Joghurt, Fisch, Hühnchen, Käse und Ei. Laut aktueller Studienlage bekommen wir die gesündesten Eiweiße also von Pflanzen und Speisepilzen.
Kohlenhydrate: Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Haferflocken, Vollkornnudeln und Sauerteigbrot.
Fette: Leinsamen, Nüsse, Avocado, Oliven- und Rapsöl. Auch hier steht der (fettige) Fisch erst an sechster Stelle, nach veganen Lebensmitteln.
Welche Lebensmittel sind schädigend?
Als „schädigend“ für den Körper gelten aus allen drei Makronährstoffbereichen: Wurst, Schinken Transfette, rotes Industriefleisch, Pangasius und frittierter Fisch.
Die Basis der veganen Ernährung
Die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, sowie die Gruppe der Nüsse und Samen, sowie Speisepilze. Einen guten Überblick leistet hier die vegane Ernährungspyramide Albert Schweizer Stiftung.
Übrigens stehen in der Ernährungspyramide für Mischköstler:innen der deutschen Gesellschaft für Ernährung die tierische Produkte ebenfalls sehr weit oben, sollten also nicht die Basis der Ernährung bilden.
Quellen:
Kast, B. (2018): Der Ernährungskompass – das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung; München, C. Bertelsmann Verlag
Rittenau, N. (2018): Vegan Klischee ade – wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung; Mainz, Ventil Verlag UG
Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt.